Güzel bir pompalı vücuda sahip erkekler, kadınların dikkatini çeker, kendinden emin ve kendi kendine yeterli görünür. Bazıları için güçlü bir fizik, bir işe başvururken önemli bir faktördür. Şu veya bu hedefin peşinde koşan birçok kişi hızlı bir şekilde sonuç almak istiyor ve altı ay içinde nasıl pompalanacağıyla ilgileniyor. Vücut geliştirmede başarı birçok faktöre bağlı olduğu için bu sorunun kesin bir cevabı yoktur: vücut tipi, kalıtım, sağlık durumu ve diğerleri. Bununla birlikte, kas hacmini ve vücut ağırlığını önemli ölçüde artıracak herkes için genel öneriler vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Haftada 3 kez 40-60 dakika antrenman yapın. Ağırlıklar ve kendi vücut ağırlığınızla kuvvet egzersizleri yapın. Vücut geliştirmeye başlamak için iyi bir temel, iki ve bir kolda şınav, düz olmayan çubuklarda şınav, geniş tutuşlu şınav, çubuğa asılan bacakların kaldırılması, gövdenin yüzüstü pozisyondan kaldırılması olacaktır. tam bir çömelmeden yukarı zıplayarak eğimli bir bankta pozisyon alın. 3-4 set yaparak vücut ağırlığınızla 10-25 kez egzersiz yapın. Kaslarınızı güçlendirdikten sonra, halter eğitimine geçin. Temel egzersizlerle başlayın: ağız kavgası, deadlift, bench press. Bu egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve maksimum eforla kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur. İlk ay 4 set 8-10 tekrar yapın, ardından 4-6 ve 2-3 tekrardan daha ağır ağırlıklara geçebilirsiniz. Setler arasında 3-5 dakika ayırın ve bar üzerindeki ağırlığı kademeli olarak artırmaya çalışın. Yük arttıkça, vücut ağırlığınız artmaya başlayacaktır. 8-12 tekrar için dambıl egzersizleri ile bireysel kasları (pazı, triseps vb.) Çalıştırmak daha iyidir. Hangi kas gruplarını çalıştıracağınızı güne göre bölün, örneğin Pazartesi - göğüs ve kol kasları, Çarşamba - sırt kasları, Cuma - bacak kasları. Karınlarınızı haftada 2-3 kez pompalayın.
Adım 2
Günde 4-6 kez yiyin. Gıda alımının kalori alımının günlük harcanan kalori sayısını aşması şartıyla ağırlık artmaya başlayacaktır. Kalorilerin ana kaynağı proteinler ve karbonhidratlardır. Diyetiniz kesinlikle yumurta, et, balık, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar ve patates içermelidir. Taze sebze ve meyveleri unutmayın. Vitamin kaynaklarıdır. Bir multivitamin kürü almak da yararlıdır. Doğal olarak zayıf bir fiziğe sahipseniz, ana spor beslenmenize ek olarak kreatin ve protein kullanın.
Aşama 3
Bol bol dinlenin. Dinlenme kas iyileşmesi için gereklidir. Günde en az 8 saat uyuyun. Stresten kaçınmak. Uzun süreli aerobik aktiviteyi (koşma, bisiklete binme) ortadan kaldırın. Yağ yakmaya yardımcı olurlar, böylece kas büyümesini engelleyebilirler. Aşırı egzersizin kaslarınız için eksikliği kadar kötü olduğunu unutmayın. Antrenman saatleri profesyonel vücut geliştiricilerin çoğudur ve ilk altı aylık fiziksel aktivite orta düzeyde olmalıdır.
