Jimnastik sopası çok yönlü bir spor aleti haline geldi. Onunla dersler, kuvvet aerobik ve iyileştirici jimnastik dahil olmak üzere çeşitli egzersiz programlarında gerçekleştirilir. Bu aksesuar, örneğin bir çubuğu döndürürken hareketlerin koordinasyonu gibi birçok motor işlevini geliştirmeye hizmet eder. Bu sanatın bazı unsurları, direğin bir savunma ve saldırı silahı olduğu dövüş sanatları sistemlerinden jimnastiğe geldi. Başlamak için birkaç basit alıştırmada ustalaşmanız gerekir.
Bu gerekli
- - ahşap veya çelik içi boş çubuk ("gövde çubuğu");
- - bir eğitmen ile istişare.
Talimatlar
Aşama 1
Jimnastik sopasıyla egzersiz yaparken büyük hatalar yapmamak için deneyimli bir antrenörden tavsiye alın - bazen yeniden öğrenmek zor olabilir. Basit egzersizlerin bir listesini isteyin.
Adım 2
Spor aletini farklı şekillerde tutmaya çalışın. Üst tutuş: Elin arkası öne bakar. Alt tutuş: el dışa dönük. Ters tutuş: el içe doğru döner. Farklı tutuş: sağ el sopayı yukarıdan ve sol el aşağıdan tutar (jimnastik talimatlarında başka seçenekler açıklanmadıkça). Egzersizleri yaparken, belirli bir duruma uygun tutamaçları gerçekleştirin - bu, gerekli tüm hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenin tek yoludur.
Aşama 3
Hafif bir bodybar stick ile evde birkaç basit dönüş öğrenin. Tüm egzersizleri 5-10 kez tekrarlamaya başlayın, ardından tek seferde en az 20 yapın. Oturma pozisyonu alın ve bodybar'ı iki kol yukarıya doğru uzatılmış şekilde tutun. Çubuğu (ve aynı zamanda düz kolları) yatay bir düzlemde döndürmeye başlayın. Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin; döndürmeye devam ederken başlangıç pozisyonuna dönün. Çubuk, bir helikopter pervanesi gibi sürekli dönmelidir.
4. Adım
Bir bodybar ile egzersiz yapmak, sadece çeşitli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda nefes egzersizlerinin bir unsuru haline gelir. Hareketlerin ritmi mutlaka nefes alma ile örtüşmelidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir pozisyon alın. Çubuğu iki elinizle tutarken kollarınızı nefes alın ve kaldırın.
Adım 5
Aletin sol ucunu kaldırın (nefes verin); göğsün önüne bir daire çizin (nefes verin), ardından vücut çubuğu orijinal konumuna geri döner (nefes verin). Çubuğun ucu sağa döner (nefes alma), alet bir daire çizer ve orijinal konumuna geri döner (nefes verme). Lütfen dikkat: jimnastik aparatının sürekli dönüşü ile kollar her zaman düz olmalıdır.
6. Adım
Eldeki jimnastik çubuğunun nasıl döndürüleceğini öğrenmek daha fazla zaman alacaktır. Küçük bir daire denen şeyi yapmayı deneyin: Ayaklarınız bitişik ve sağ kolunuz yanınızda olacak şekilde dik durun. Sol elinizle çubuğun bir ucunu tutun ve yana doğru çekin. Döndürme, aletin işaret parmağıyla savrulmasıyla başlar; bundan sonra, vücut çubuğunun hareketine elin bir bükülmesi eşlik eder - yerçekimi ve atalet size yardımcı olacaktır. Daireleri "yukarı kalk", "ileri doğru yap" başlangıç konumlarından tanımlamaya çalışın.
7. Adım
Çubuk yukarı konumundan çevrelenmiş daireyi uzatın. Alet elinize sabitlenmiştir ve önkolunuzu uzatır gibi görünmektedir; yüz düzleminde sadece dirsek ekleminde dönmelidir. Ardından elinizin önünde daireler çizerek dirseğinizden bükün.
8. Adım
Tabii ki, bir sopayla eğirme sanatı, daha birçok karmaşık beceriyi içerir. El becerisi olmayan bir bodybar ile ilk kez antrenman yapıyorsanız cesaretiniz kırılmasın - bu, yetkili bir antrenörün düzenli dikkati ve sürekli eğitim ile telafi edilir.
