Pump-It-Up, bir kişinin eğitim seviyesine bağlı olarak krepli veya krepsiz bir halter tutması gereken aerobik unsurları olan bir danstır. Dans, eğitmen Phillip Mills sayesinde 1990'larda Yeni Zelanda'da ortaya çıktı. Öğrencilerinin çoğu kadındı, bu yüzden pompa bir kadın sporu olarak kaldı.
Talimatlar
Aşama 1
Pompa aerobikindeki ana şey, halterin ağırlığıdır. Yeni başlayanlar sadece çubuğu alırlar, ancak kaslar güçlendikçe üzerine krepler konur. Kadınlar için minimum antrenman ağırlığı 2 kg'dır.
Adım 2
Pompa aerobik kasları rahatlatır, dayanıklılık geliştirir, şeklin hatlarını sıkılaştırır, ancak kilo kaybına katkıda bulunmaz. Antrenman sırasında kaslardaki ağrı ve rahatsızlık, bir şeylerin değiştirilmesi gerektiğinin, yanlış yaptığınızın bir işaretidir. Bunu önlemek için eğitmenin hareketlerini tam olarak takip etmek önemlidir.
Aşama 3
Çömelme, ana pompa hareketlerinden biridir. Bu durumda, çubuk omuzlarda düz durmalı, elinizle yukarıdan sıkmalıdır. Topuklarınıza yaslanın, pelvisinizi geri alın, dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Topuklarınızın üzerinde de yükselin. Sırt her zaman düz olmalı, dümdüz ileriye bakın.
4. Adım
Göğüsten bastırın. Özel bir sıraya veya halı kaplı bir basamağa uzanın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınız tamamen yere değsin. Halter göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kollarınızı düzeltin, ardından dirseklerinizi 90 ° olacak şekilde bükün. Halteri indirdikten sonra nefes verin ve tekrar yukarı kaldırın.
Adım 5
French press aynı başlangıç pozisyonundan yapılır: bozkırda yatarken, belden omuz bıçaklarına kadar sırt ona dokunur, bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar yerdedir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, halteri dar bir tutuşta tutun, kollarınızı kaldırın, ancak tamamen düzeltmeyin. Dirseklerinizi bükün, halteri alnınızın seviyesine kadar eğin, ardından tekrar yukarı kaldırın. Dirsekler ve omuzlar paraleldir, bel sıkıca basamağa uzanır.
6. Adım
Antrenmanın süresi bir saattir. Son olarak, ağrıyı gidermek, laktik asidi temizlemek ve kasları gevşetmek için germe egzersizleri yapın.
